Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях используются путем составления индивидуальных программ упражнений для сжигания жира. О том, как использовать эту систему для себя – можно узнать в этой статье.

В современном мире большое количество людей, особенно представительниц прекрасной половины человечества, в большей или меньшей степени страдают от ожирения, а также от лишнего веса. Все это является главной причиной низкой работоспособности, постоянной утомляемости. А ведь нынешние условия требуют от человека большей мобильности и выносливости, а для этого необходимо избавиться от лишнего жира. Существуют огромное количество разных методов, которые призваны помочь человеку за довольно короткий срок избавиться от лишних килограммов, но большинство из них просто не работают. Есть еще один метод, который работает вполне эффективно – интервальные тренировки для сжигания жира.
intervalnye-trenirovki (6)

Что собой представляют интервальные тренировки

Раньше этот вид тренировок включал в себя комплекс упражнений, которым пользовались в основном спортсмены, для поднятия выносливости. Позже она стала рекомендацией для тех, кто страдал от ожирения и лишнего веса. Благодаря своей эффективности, силовые интервальные тренировки распространились по всему миру, и продолжают помогать всем тем, кто уже устал бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся – что собой представляют эти нагрузки. В целом, интервальные тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на чередование периодов высокой и низкой нагрузки, что способствует сжиганию жира. Этот метод требует всего лишь около 30 минут в день. Если каждый день выполнять все в строгом порядке, то можно добиться хорошего результата.

В чем эффективность интервальных тренировок – как они работают

 

В чем смысл этих нагрузок и как они работают? Эффективность интервальных тренировок заключается в следующем:

  1. Фазы высокой и низкой нагрузки на организм чередуются в течение этих 30 минут. Это ускоряет обмен веществ, в ходе которого жиры сгорают, отдавая заключенную в себе энергию.
  2. В отличие от других упражнений, где существуют ограничения на еду, в интервальных тренировках никаких ограничений нет. Здесь не важно, что человек ест, здесь важно то, что он каждый день по 30 минут занимается ними.
  3. В некоторой степени интенсивные интервальные тренировки способствуют прокачке мышц, что делает тело более стройным.
  4. Эти упражнения способствуют нормализации обмана веществ и улучшению работы сердечнососудистой системы.

Программа интервальных тренировок работает следующим образом: сначала занятия идут по низкой интенсивности, например, просто приседание в течение нескольких минут. Затем следующие несколько минут это же упражнение идет с более высокой нагрузкой, например, приседание со штангой. Это способствует тому, что в фазе высокой нагрузки организму потребуется большое количество энергии, и эта энергия извлекается из жира. Таким образом, организм теряет жировые отложения.intervalnye-trenirovki (1)

Виды интервальных тренировок

Существует большое разнообразие физических нагрузок на организм, но основными видами интервальных тренировок являются следующие:

  1. Интервальные тренировки на велотренажере.
  2. Интервальные тренировки Табата.
  3. Интервальные кардиотренировки.
  4. Аэробные интервальные тренировки.

Хотя они и отличаются друг от друга, все же суть одна: чередование фаз высокой и низкой активности в процессе физической активности.

Особенности исполнения силовых упражнений

Основным моментом интервальных тренировок является постепенное увеличение нагрузки. Важно, чтобы нагрузка увеличивалась не скачкообразно, а постепенно особенности исполнения силовых упражнений заключаются в регулярности подходов. Этим тренировкам необходимо уделять около 30 минут в день. Например, нужно сделать 20 приседаний за 15 секунд, затем организм должен отдохнуть в течение следующих 10-15 минут, после чего снова приседания, но на этот раз уже более интенсивно, это могут быть приседания в более ускоренном темпе или выполняемые с отягощением. Тем самым, через каждые определенные промежутки времени организм получает все больше и больше нагрузки.intervalnye-trenirovki (2)

Особенности и нюансы кардиотренировок

В последнее время кардиотренировки становятся все более популярными. Это очень эффективное занятия особенно для тех, кто страдает от проблем с сердечнососудистой системой. Но и тут существуют особенности и нюансы. В интервальные кардиотренировки входят бег на беговой дорожке, ходьба, езда на велосипеде и прыжки. Прежде всего, следует помнить, что кардиоренировки нацелены именно на работу сердечной мышцы, поэтому в ходе занятий необходимо постоянно следить за работой своего пульса, частотой сердечных сокращений.

Перед тем, как начать упражнения, рекомендуется узнать верхнюю и нижнюю границы пульса, это можно узнать, обратившись к кардиологу. Пульс во время тренировок не должен превышать верхний предел и не должен понижаться ниже нижнего предела. За этим необходимо следить, чтобы получить от тренировок максимальную пользу. Тренажеры для кардиотрнировок можно приобрести во многих спортивных магазинах, что позволяет проводить интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Почти все они оснащены датчиками, которые отслеживают работу пульса. Во время тренировок важно руководствоваться этими показателями, в соответствии с которым нужно понижать или повышать нагрузку.

Особенности тренировки Табата

Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков:

  • 20 секунд интенсивных упражнений.
  • 10 секунд отдыха.
  • повтор еще 7-8 раз.

В методику интервальных тренировок Табата входят самые разные упражнения: бег, ходьба, катание на велосипеде, отжимания от пола и от турника, прыжки, приседания и другие. Можно выбрать любое из вышеперечисленных упражнений и повторять его в строго определенном порядке.

Важно помнить, что в первые 20 секунд упражнения должны проделываться настолько быстро и интенсивно, насколько позволит организм. Тут главное не останавливаться. По истечению этих 20 секунд необходимо дать организму 10 секунд на отдых, причем отдых должен проходить спокойно, то есть воды не пить, ни с кем не общаться, а просто посидеть неподвижно. Затем, после отдыха нужно повторить то же самое еще 7 или 8 раз.intervalnye-trenirovki (7)

В методике Табата можно заниматься не только определенными упражнениями, но и брать все в комплексе, например, отжимание — прыжок — приседание — отжимание и т. д. В этом случае также важно заниматься с высокой интенсивностью, насколько организм позволяет. При занятиях этими тренировками потребуется таймер для того, чтобы засекать точные промежутки времени в ходе занятий. Специальные таймеры, предназначенные для тренировок Табата, можно найти в Интернете, также функциями простых таймеров оснащены все смартфоны.

Этот метод благоприятно способствует не только сжиганию жира, но укреплению работы сердечнососудистой системы. Также интервальные тренировки Табата дают возможность почувствовать себя лучше и выносливее.

Особенности интервальной тренировки на велотренажере

Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

  1. Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
  2. Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
  3. После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.

Особенности аэробной интервальной тренировки

Если во всех вышерассмотренных упражнениях фаза высокой нагрузки проводится изо всех сил, то существует метод, где нагрузку нужно прилагать умеренно. Это аэробные интервальные тренировки. Эта методика подходит для людей самой различной спортивной подготовки, поэтому каждый может построить график, предназначенный для него и подстроенный под него. Метод, точно так же, как и метод Табата, включает в себя различные упражнения, где можно выбрать одно определенное упражнение или же брать все в комплексе. Заниматься аэробными интервальными тренировками следует в следующем порядке:

  1. Нужно выбрать любое упражнение. Это может быть бег на беговой дорожке, приседание, ходьба и другие. Перед началом следует разогреть тело разминкой на 5 минут.
  2. Нужно определиться с продолжительностью тренировки. Для начинающих и еще неопытных вполне подходит продолжительность в 20 минут, а вот для тех, кто уже довольно долгое время занимаются этими упражнениями подойдет 40-60 минут.
  3. Теперь нужно определиться с продолжительностью фазы интенсивной нагрузки и фазы легкой нагрузки. Для новичков подходит 3 минуты на фазу интенсивной нагрузки, и 5-10 минут на фазу легкой нагрузки. Для опытных вполне подходит 10 минут на тяжелую нагрузку и 2-3 минуты на легкую.
  4. По окончанию тренировки следует сделать 5 минут физических упражнений для того, чтобы подтянуть мышцы.

Аэробной тренировкой можно заниматься несколько раз в неделю, но самым оптимальным вариантом считается занятия через день.intervalnye-trenirovki (8)

Что нужно для проведения интервальных тренировок дома

Самый важный аспект организации – узнать, что нужно для проведения интервальных тренировок у себя дома. Для того чтобы заниматься интервальными тренировками для похудения в домашних условиях, потребуются:

  • Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца.
  • Таймер. Специальные таймеры также можно купить в спортивных магазинах, но можно и воспользоваться таймером на смартфоне, или найти в Интернете онлайн-таймер.
  • Умения выполнять некоторые начальные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс, выпады. Это всего лишь начальные упражнения и научиться выполнять их не составит никакого труда.

Это все, что потребуется для занятий интервальными тренировками в домашних условиях.

Преимущества и недостатки

Теперь стоит обобщить все плюсы и минусы этих тренировок. Преимущества и недостатки могут включать в себя показ анияи противопоказания к данному виду физической нагрузки. Итак, к плюсам относятся:

  • Высокий эффект за короткий срок в отличие от других методик.
  • С помощью интервальных тренировок можно добиться не только сжигания жира, но и хорошего самочувствия, нормальное протекание обменных процессов и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Меньшая затрата времени.
  • Огромное количество упражнений на выбор, возможность проводить несколько упражнений в комплексе.
  • Доступность.

К минусам, прежде всего, можно отнести наличие противопоказаний. Интервальные тренировки не рекомендуются для тех, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, так как оно может и не выдержать такую нагрузку. Поэтому, перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Наконец, хотелось бы отметить, если все делать правильно и регулярно, то за короткий срок можно добиться высоких результатов. Главное, нужно желание, терпение и трудолюбие.intervalnye-trenirovki (3)