Диета 1200 калорий с меню и рецептами

Диета 1200 калорий в день базируется на главном постулате: организм нуждается в определенном минимуме питательной ценности. Отметка 1200 Ккал очень приближенно отражает данный уровень, ниже которого для среднестатистической женщины наступает недоедание. На этой странице представлено описание с меню и рецептами. При этом предлагаемое примерное меню на 1200 Ккал сопровождается рецептами, которые легко можно приготовить в домашних условиях.dieta-1200-kalorij (5)

По мнению многих диетологов, слишком скудный рацион чреват нарушениями обменных процессов, а в итоге – потерей мышечной массы и слабым здоровьем. Бездумное снижение калорийности или неподготовленное голодание просто приводят к потерям здоровых и необходимых организму тканей в диспропорции к сокращению жировых отложений. Резкое ограничение суточной калорийности при высокой двигательной активности может вызвать гипофункцию щитовидной железы. Также длительный дефицит калорий чреват проблемами с уровнем сахара, уменьшением костной массы, слабостью и головокружениями. Чтобы избежать этого негатива и добиться быстрых результатов, авторы «диеты 1200» предлагают придерживаться заданного безопасного рубежа.

Как работает диета 1200 калорий в день

Для того чтобы понять, как работает диета 1200 калорий в день, надо знать, что энергия потребляемых продуктов идет на двигательную активность и физиологические процессы: дыхание, кровообращение, нейрогуморальную регуляция и т.д. Часть ее организм запасает на случай непредвиденной нехватки пищи или повышенных энергозатрат. При оптимальной жизнедеятельности излишек углеводов превращается в гликоген печени и мышц. Гликоген легко преобразовать обратно в глюкозу по мере надобности.dieta-1200-kalorij (1)

Потребление избыточной и нездоровой пищи приводит к запасанию углеводов в виде неэстетичной жировой прослойки. Поэтому основа у диеты на 1200 калорий в день такая же, как у большинства: потреблять меньше, чем тратишь. Но существует ряд нюансов:

  • строгий контроль калорийности, чтобы не выходить за суточные 1200 калорий;
  • «дробное» питание (5-6 раз в день). Это, как предполагается, должно ускорить обмен веществ;
  • тщательное и неторопливое пережевывание пищи. Не следует допускать никакой спешки во время трапезы, отвлекаться на чтение или просмотр кинофильмов;
  • отсутствие активных тренировок, интенсивных упражнений. У тех, кто пробовал сочетать диету с аэробными нагрузками, вес иногда парадоксально возрастал за счет мышечной массы. Некоторые источники советуют делать наоборот, упражняясь по максимуму. В любом случае, утренняя гимнастика, спокойная прогулка на свежем воздухе и растяжка никому не пойдут во вред;
  • исключение жирных и жареных блюд, напитков и воды с газом, фаст-фуда, сладостей и спиртного. Также рекомендуется сократить до минимума долю насыщенных жиров – сала, масла и т. д.;
  • выпивать 2 литра негазированной воды в день.

Последние 2 пункта являются общепринятыми медицинскими нормами, поэтому придерживаться их стоит даже тем, у кого с весом полный порядок.

Плюсы, минусы и важные замечания

Знать плюсы, минусы и важные замечания важно, чтобы не причинить вреда своему здоровью. Неоспоримый плюс подобного питания – скорость достигаемых результатов. Придерживаясь низкокалорийного рациона, действительно удается существенно сбросить вес (6 и даже 12 кг в месяц).

Второй плюс (он же и минус) заключается в большой лояльности к качеству пищи. Именно на этом делается акцент большинством энтузиасток диеты. Диета 1200 калорий на каждый день допускает слишком много «пустых» калорий – пищи с низким содержанием витаминов, микроэлементов и т. д. Также следует отметить примитивизм любых подсчетов. Ведь важно не столько количество съеденного, сколько качество усвоения.

Сидящие на диете женщины внимательно и усердно подсчитывают калории, но игнорируют следующие важнейшие моменты:

  1. соблюдение режима питья (минимум 15-20 минут до еды и полтора часа после). Его необходимо придерживаться, чтобы обеспечить нормальный пищеварительный процесс. Иначе желудочный сок будет разбавляться водой, ухудшая усвоение съеденного. Нетрудно заметить, что при «дробном» питании соблюдать этот принцип крайне проблематично (15 минут перед едой + 90 минут после + время неторопливой трапезы). Если же еще и не есть после 18:00, то это с 5-6 трапезами становится невозможно в принципе. Для нормальной работы ЖКТ нужна определенная пауза;
  2. чистота желудочно-кишечного тракта. Недостаток клетчатки приводит к застою в кишечнике. В животной пище ее буквально 0%, а это уже повод задуматься. При дефиците клетчатки кишечник буквально засоряется, ухудшая всасываемость питательных веществ. Систематическое употребление слив, бананов, чернослива, ягод, брокколи, моркови, зеленого горошка, цельнозернового хлеба и других подобных продуктов ощутимо улучшает перистальтику;
  3. во главу угла ставится потеря веса, а не общее оздоровление. Находя подтверждение своим успехам в виде цифр, легко обмануться: нет гарантий, что уходит исключительно жир. Гарантией могут стать регулярные физические нагрузки, но их-то диета и не предусматривает.

Выход из диеты на 1200 Ккал и ее эффективность

Не рекомендуется резко «соскакивать» с низкокалорийного режима при достижении желаемого веса. Такой срыв чреват неприятным возвратом на круги своя. Настоятельный совет авторов диеты 1200 калорий: избегать самодеятельности и обязательно общаться с квалифицированными врачами или диетологами. Выход из диеты на 1200 Ккал должен быть своевременным несмотря на полученную эффективность.

Выходя из диеты, по мере роста калорийности рациона нужно увеличивать физическую активность. Особенно осторожно следует добавлять жиры. Стоит ограничить употребление соли и соусов.

Результативность диеты при неукоснительном (и даже «либеральном») ей следовании чрезвычайно высока. Цифры существенно разняться, поскольку телосложение, вес и обмен веществ у практикующих отличаются. Но следует отметить, что вес снижается быстро и практически у всех.

Какие продукты запрещено употреблять при диете 1200 калорий

 

Однозначного ответа на вопрос о том, какие продукты запрещено употреблять в период ограничения калорийности, нет. Подобный режим питания не является очень жестким, поскольку диета на 1200 калорий сбалансирована, и не придется голодать и изматывать себя. Чтобы получить хорошие результаты, нужно питаться на 1200 калорий в день, при этом исключив запрещенные продукты. Для нормального самочувствия и работы всех органов этого количества калорий будет вполне достаточно, а вес будет постепенно снижаться. Конечно, молниеносных результатов диета на 1200 калорий не даст. Зато при таком режиме питания вес будет уходить хоть и понемногу, но стабильно. Это оптимальный режим питания для поддержания тонуса организма и хорошей формы.dieta-1200-kalorij (6)

Садясь на диету, придется отказаться от некоторых продуктов. Их потребление может негативно сказаться на обменных процессах и препятствовать похудению. Из рациона исключаются продукты, которые являются наибольшими поставщиками углеводов в организм:

  • все виды сыра (допускается лишь сыр «Грация» 20% жирности и то в малых количествах, не более 40 граммов в день);
  • сладкие фрукты, особенно бананы и виноград;
  • жирное мясо;
  • любые алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные;
  • все виды выпечки;
  • макаронные изделия;
  • некоторые виды круп, в которых содержится много углеводов и крахмала) (например, белый рис).

Только при ограничении количества углеводов во время диеты на 1200 калорий в день организм сможет расходовать в качестве источника энергии свои собственные жировые запасы, и начнется процесс потери веса. Продолжительность такой диеты составляет 1 месяц, что является достаточно долгим временем. А значит, необходимо тщательно продумать, какие рецепты на 1200 калорий в день, можно использовать, чтобы не чувствовать голода и свести к минимуму дискомфорт.

Какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий

dieta-1200-kalorij (4)Меню диеты на 1200 калорий должно быть составлено таким образом, чтобы в него входили все необходимые витамины и минералы. В рацион должны быть включены блюда из рыбы, мяса, птицы, яиц и прочие. Нужно знать, какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий чтобы соблюсти основные принципы подобного питания.

Размер порции при этом зависит от количества калорий в том или ином блюде, но нельзя съедать в день больше 150 граммов какого-то одного продукта. К примеру, мясо индейки считается диетическим и показано для приготовления диетических блюд. Но, как бы не хотелось, нельзя съесть в день больше 150 граммов мяса этой птицы. Особенно внимательно стоит отнестись к продуктам с содержанием углеводов.

Баланс потребляемых полезных элементов в меню диеты 1200 калорий на каждый день должен быть примерно такой: жиров потребляется 30%, белков — в чистом виде — 15% и 55% сложных углеводов. Стоит заметить, что насчет жиров существуют определенные ограничения: из них только 3% могут быть животного происхождения, остальные должны быть растительные.

Противопоказания к диете 1200 калорий

Диета 1200 калорий легко переносится организмом и дает стабильные результаты. Противопоказания здесь практически отсутствуют, однако необходимо проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания, требующие усиленного питания. Постепенно человек привыкает питаться малыми порциями, насыщение происходит быстрее и вес, как правило, не возвращается после окончания диеты. Кроме того, такой рацион питания хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Правильно питаться – совсем не вредно, а блюда и рецепты их приготовления каждый выбирает исходя из собственных предпочтений и особенностей пищеварения.dieta-1200-kalorij (3)

Однако, некоторые противопоказания все-таки существуют. В эту категорию попадают беременные женщины и подростки до 18 лет. Первые должны правильно питаться, чтобы полученных организмом веществ хватало и маме, и будущему малышу. Вторые нуждаются в максимальном количестве полезных веществ, необходимых для роста и развития, и 1200 калорий на день для них может быть маловато.

Сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий (с рецептами)

 

Рацион питания на 1200 калорий может и должен быть разнообразным, даже если рамки диеты строго ограничивают выбор продуктов. Благо, что сидя на этой диете, широко разнообразие вещей из «белого списка». Примерный вариант меню на неделю может быть разным, поэтому представленный ниже список завтраков, обедов и ужинов необходимо составлять, исходя из собственных вкусов и предпочтений. Предлагаемое сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий с рецептами поможет организовать питание в домашних условиях.dieta-1200-kalorij (2)

Итак, варианты завтраков на неделю (на один завтра можно выбрать один вариант меню):

  1. чашка 9% творога;
  2. морковно-капустный салат, заправленный соком лимона и каплей оливкового масла, в сочетании с кусочком хлеба и тонким пластиком нежирного сыра, можно добавить 50 гр. вареной колбасы;
  3. несладкий чай/кофе, мюсли без добавок, в идеале гречаные, заправка из нежирного йогурта;
  4. омлет из яйца и молока, жирностью не более 5%, 150 гр. салата из огурцов и помидоров (обязательно свежих), несладкий кофе;
  5. кусочек цельнозернового хлеба, салат, кусочек вареной курицы и несладкий чай с лимоном.

Варианты перекуса могут быть следующие:

  1. просто чашка кофе или чая, подслащенная медом;
  2. стакан кефира, 2 ложки несладких мюслей и зеленое яблоко;
  3. салат из капусты и перца, заправленный нежирным йогуртом;
  4. грейпфрут;
  5. 100 гр. нарезанного ростбифа на тоненький тост.

Обед выглядит в примерном меню диеты на 1200 калорий достаточно обильно и позволит восстановить упадок сил, придаст энергии и хорошего настроения.

  1. 100 гр. куриной грудки с половиной чашки коричневого риса, заправленной сливочным маслом. Последнего не более половины чайной ложки;
  2. 150 гр. запеченной курицы без кожи и жира, салат из свежих огурцов, ломтик хлеба грубого помола;
  3. запеченная в фольге или отваренная рыба (нежирные сорта вроде горбуши, минтая), 200 гр. салата из свежих овощей, полчашки гречки;
  4. суп из свеклы или зеленый борщ без яйца и сметаны, паровые котлеты из филе индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом;
  5. две ложки любой крупы и 100 гр. отваренной грудки.

Вечерний перекус во второй половине дня должен быть менее калорийным, поэтому его варианты не слишком разнообразны и допускают только или пару ложек натурального йогурта или немного сухофруктов.

Наконец, ужин:

  1. салатные листья с морковью и 30 гр. творога;
  2. 200 гр. отварной рыбы и 150 гр. салата из свежих огурцов;
  3. отварной рис без добавок, порция составляет не более 100 гр.;
  4. стакан зеленой фасоли и нежирный йогурт;
  5. 200 гр. отварной телятины с овощами на пару.

Рецепты диетических блюд

Многие считают, что сидя на диете, можно питаться только правильно, но блюда при этом вкусными не будут. Чтобы опровергнуть это мнение, приведем пару рецептов блюд на 1200 калорий, которые к тому же занимают совсем немного времени в приготовлении.

Суп из батата

Вам понадобится:

  • 200 гр. батата;
  • 100 гр. цветной капуст;
  • 0.5 л овощного бульона;
  • 1 зубчик чеснока;
  • зелень петрушки, тмин и лук-порей.

Прожарьте до золотистого цвета цветную капусту с капелькой оливкового масла, протушите в воде кольца лука-порея и добавьте туда измельченный чеснок. Порежьте батат на средние кусочки, положите в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты и залейте бульоном. Варите до размягчения клубней батата.

Калорийность 100 граммовой порции составляет всего 50 ккал.

Паровые рыбные котлетки

Необходимо взять:

  • 500 гр. рыбы (желательно филе);
  • 3 ст.л. ложки сухарей панировочных;
  • полстакана воды;
  • 1 яйцо;
  • 0,5 головки лука;
  • по желанию добавляется мускатный орех.

Соль в приготовлении не добавляется. Филе рыбы вместе с луком нужно пропустить сквозь мясорубку, добавить воду и яйцо, хорошо размешать и сформировать шарики. Готовить котлетки можно либо в сковородке под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 минут, либо в мультиварке в режиме «Пар».

Другие рецепты специально для диеты 1200 калорий представлены в сети Интернет, их достаточно легко найти.

Еще раз о калориях

В заключение поговорим еще раз о калориях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма. Мужчинам для похудения предлагается ориентировочно 1500-1700 калорий в день. Естественно, нужно принимать во внимание вес, рост, физическую активность. Для понимания любителей фаст-фуда приведем пример, который наверняка подействует отрезвляюще: «Биг-Мак» или большая порция картошки фри содержат около 1350 калорий.dieta-1200-kalorij (7)

Вегетарианцы, веганы и сторонники здорового питания могут быть спокойны: целый килограмм белокочанной капусты содержит всего 270 калорий, брокколи – 280. Огурцы еще менее калорийны – 15 ккал/100 г. Если обильно заправить такой салат любым маслом холодного отжима, он все равно не выйдет за «безопасный» для фигуры диапазон. При этом польза для здоровья неоспорима.

Среднестатистическую двигательную активность современного человека даже 1200 калорий часто покрывают с избытком. Поэтому, если привыкнуть к такому режиму питания, заменив жирные гарниры сытными салатами, сахар – медом и сухофруктами, а сдобную выпечку – диетической, то это обеспечит оптимальный вес и превосходное здоровье. А «магическая» цифра будет соблюдена. Нормализация обменных процессов и грамотный выбор продуктов питания не позволят излишкам жира накапливаться. И тогда подсчитывать уже ничего не понадобится.